이제 막 달리기를 시작한 러너라면…
이 포스팅이 많은 도움이 될 것입니다.
훈련계획을 어떻게 세워야 하는 지 모르겠다면?
이제 막 시작한 러너들은 부상과의 싸움이라고
생각해도 무방합니다.
초보자들의 몸은 마치 유리와 같다고 생각합니다.
초보러너들이 무슨 운동을 했던지 간에 상관없습니다.
다른 운동을 많이 했다고 해서 러닝과 관련된 근력은 아닙니다.
그렇기 때문에 이제 막 달리는 사람들은 부상에 취약할 수 밖에 없습니다.
부상없이 달리는 것이 실력을 빠르게 쌓을 수 있는 지름길입니다.
초보 러너들에게 어떤 식으로 훈련을 접근 해야하는지 나열 해보도록 하겠습니다.
초보자의 훈련 KEY POINT!
1. 속도보다는 거리를 채우자
2. 너무 힘들게 뛸 필요는 없다.
- 적당한 속도와 거리로 자주 훈련에 임할 수 있는 컨디션을 만들어 주어야 한다.
3. 뛰다가 걷는 것에 신경쓰지 말자
- 우선 빈도와 양을 늘리는 것에 초점을 맞추자.
4. 컨디션이 좋지 않으면 무리하지 않아야 한다.
5. 워밍업과 쿨다운에 신경쓰도록 하자.
6. 영양섭취를 제대로 하자.
일주일에 4~5번을 뛰는 것을 목표로 할 수 있지만
대부분 직장인이거나 시간이 없는 사람들이 대부분일 것입니다.
이런 고정관념에 사로잡히지 않는 것이 중요합니다.
퇴근시간을 이용해 달려서 집으로 갈 수 있습니다. 또는 아침에 조금 더 일찍 일어나
운동을 마치고 출근을 하게 될 수 있습니다.
하루에 몰아서 달리기를 하지 않아도 됩니다. 하루에 2번씩 나누어 뛰어도 좋습니다.
만약 자주 뛰기 어렵다면?
달리기와 관련된 근력운동과 걷기를 많이 하는 것을 추천드립니다.
하지만 만약 러너들이 4주 이상 러닝을 뛰지 못했다면
대회에 출전하지 않는 것을 추천합니다.
4주 이상의 공백이 있다는 것은 운동량이 불충분해 완주할 수 없거나 부상에 위험도가 높아집니다.
달리기에 있어 벼락치기의 개념은 절대 없는 것을 꼭 알아두셔야 합니다!
10KM를 준비하기 위한 7주 훈련스케쥴
개인의 컨디션에 따라 조절해야합니다.
| 주차 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
| 1주차 | - 가벼운 조깅 및 걷기 (20~30분) -달리기에 관련한 근력운동 |
- 가벼운 조깅 및 걷기 (20~30분) -달리기에 관련한 근력운동 |
휴식 및 스트레칭 | - 가벼운 조깅 및 걷기 (20~30분) -달리기에 관련한 근력운동 |
- 가벼운 조깅 및 걷기 (20~30분) - 코어운동 |
- 가벼운 조깅 및 걷기 (20~30분) -달리기에 관련한 근력운동 |
휴식 |
| 2주차 | - 가벼운 조깅 및 걷기 (20~30분) -달리기에 관련한 근력운동 |
- 가벼운 조깅 및 걷기 (30~40분) -달리기에 관련한 근력운동 |
휴식 및 스트레칭 | - 가벼운 조깅 및 걷기 (30~40분) -달리기에 관련한 근력운동 |
- 가벼운 조깅 및 걷기 (30~40분) |
- 가벼운 조깅 및 걷기 (30~40분) -달리기에 관련한 근력운동 |
휴식 |
| 3주차 | - 가벼운 조깅 및 걷기 (30~40분) -달리기에 관련한 보강운동 |
- 가벼운 조깅 및 걷기 (40~50분) -달리기에 관련한 근력운동 |
휴식 및 스트레칭 | 휴식 및 스트레칭 | - 가벼운 조깅 및 걷기 (40~50분) -달리기에 관련한 근력운동 |
- 가벼운 조깅 및 걷기 (40~50분) -달리기에 관련한 근력운동 |
휴식 및 스트레칭 |
| 4주차 | - 가벼운 조깅 및 걷기 (40~50분) -달리기에 관련한 근력운동 |
- 가벼운 조깅 및 걷기 (40~50분) -달리기에 관련한 근력운동 |
휴식 및 스트레칭 | -템포런 3KM - 스트레칭 |
휴식 및 스트레칭 | - 가벼운 조깅 및 걷기 (50~60분) -달리기에 관련한 근력운동 |
휴식 및 스트레칭 |
| 5주차 | - 가벼운 조깅 및 걷기 (50~60분) -달리기에 관련한 근력운동 |
- 가벼운 조깅 및 걷기 (50~60분) -달리기에 관련한 근력운동 |
휴식 및 스트레칭 | -템포런 5KM - 스트레칭 |
- 가벼운 조깅 및 걷기 (50~60분) -달리기에 관련한 근력운동 |
휴식 및 스트레칭 | - 인터벌 트레이닝 |
| 6주차 | -가벼운 조깅 20분이나 걷기 | - 인터벌 트레이닝 | 휴식 및 스트레칭 | -템포런 6KM - 스트레칭 |
- 가벼운 조깅 및 걷기 (50~60분) -달리기에 관련한 근력운동 |
휴식 및 스트레칭 | -가벼운 조깅 20분 |
| 7주차 | - 조깅 (50~60분) -달리기에 관련한 근력운동 |
- 조깅 (60분) -달리기에 관련한 근력운동 |
휴식 및 스트레칭 | -인터벌 트레이닝 | - 조깅 (60분) -달리기에 관련한 근력운동 |
휴식 및 스트레칭 | -템포런 7KM - 스트레칭 |
| 8주차 | 휴식 및 스트레칭 | - 조깅 (60분) -달리기에 관련한 근력운동 |
- 조깅 (60분) -달리기에 관련한 근력운동 |
-인터벌 트레이닝 | - 조깅 (40분) -달리기에 관련한 근력운동 |
휴식 및 스트레칭 | - 조깅 (60분) -달리기에 관련한 근력운동 |
참고하시어 초보자들도 쉽게 훈련스케쥴을 알 수 있도록 표로 정리 해보았으니
참고하셔서 좋은 프로그램을 만들어보세요.
이 프로그램이 무조건적인 정답은 아닙니다. 개개인의 컨디션과 근육의 상태가 제일 중요합니다.
체크를 잘 하시길 바랍니다!
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