마라톤완주5 마라톤 훈련 프로그램 공유ㅣ400M 훈련내용 워밍업 (다이나믹웜업 + 조깅15min)질주 (80%속도) 100M x2400M x 15개 (3분 이내 휴식)피치 및 드릴 보강운동쿨다운 (조깅 10min)정적 스트레칭 오늘의 훈련 프로그램은 주2~3회에 맞춘 인터벌 트레이닝 훈련 프로그램을 제공합니다.최대심박수의 75~80%의 강도로 인터벌 페이스를 맞춰주시고 실행하는 것이 가장 효과적입니다. (최대심박수와 근접하게 운동하려면 갯수 조정이 필요합니다.) 그럼 우선 인터벌 트레이닝의 훈련강도를 설정하기 위해 최대심박수 계산법을 알아보도록 합니다. 최대심박수 계산법(연령추정법) -----> 220-나이로 예를 들면 20세 남성인 경우 220-20= 200 이므로 최대심박수가 200bpm 입니다. 따라서 인터벌 트레이닝을 할 때에는 200의 80%.. 2022. 8. 24. 슬개대퇴동통증후군(Runner’s knee)-달리기 부상중 가장 흔하다! 슬개대퇴동통증후군(Runner’s knee) 슬개대퇴동통증후군(Runner’s knee)이란? 주로 전방에 위치한 슬개골 주변부에 통증이 생기는 것을 이야기합니다. '러너스 니'라고도 불리는 슬개대퇴동통증후군은 보통 슬개골 전면의 통증을 유발합니다. 러너스니라고 불리지만 달리기를 하는 사람에게만 나타나지는 않습니다. 통증이 발생하는 이유 달리기를 하면서 슬개골이 외측으로 움직이면서 압력을 받으면 무릎 전면에 통증이 생겨납니다. 대퇴-슬개 정렬의 이상과 무릎 정렬의 해부학적인 변형, 근육의 피로도 증가, 밸런스 이상이 원인으로 제시하고 있습니다. 러너의 통증 이유로는 달리기를 처음 시작하거나 너무 급격한 강도의 변화와 내리막 오르막을 번갈아 달리는 훈련을 실시하면 통증이 나타날 수 있습니다. 여성일수록 Q.. 2022. 6. 15. 10KM 마라톤 페이스 설정 어떻게 할까요? (2) 안녕하세요 오늘은 10K 목표 기록을 위한 1000m 인터벌 페이스에 대해 알아보겠습니다! 우선 초보자는 우선 조깅으로 1시간까지는 걷지 않고 달릴 수 있도록 꼭 만들어주어야 합니다. 걷지 않고 뛰면서 페이스를 점진적으로 올릴 수 있는 단계로 만들어 주어야지만 인터벌의 효과를 얻을 수 있습니다! 1000m 인터벌 5개~7개 세션으로 구성한다고 하였을 때 10K 목표기록 1000m 인터벌 페이스 측정 1시간 이내 목표기록 - 바퀴당 140초 이내 (5분50초~5분55초) 50분 이내 목표기록 - 바퀴당 115초 이내 (4분 47초~4분50초) 40분 이내 목표기록 - 바퀴당 91~92초 (3분50초~3분55초) 35분 이내 목표기록 - 바퀴당 79~80초 (3분20초~3분22초) 30분 이내 목표기록 - .. 2022. 6. 2. 런닝 시 착지법 - 힐풋 미드풋 포어풋 힐풋, 미드풋, 포어풋 힐풋, 미드풋, 포어풋이란?달릴 때 뒤꿈치가 먼저 닿는 것이 힐풋발 중간 지점이 닿는 것이 미드풋완전히 앞꿈치만 닿는 것이 포어풋어떤 주법을 이용하여 달리는 것이 맞을까? 과연 어떻게 뛰는 것이 맞는 걸까요?정답은? 없습니다.자신에게 맞는 주법이 가장 좋은 주법입니다.관절이 좋지 않으신 분들에게는 오히려 무리한 미드풋, 포어풋 주법은 좋지 않습니다.힐풋착지를 하시던 분들이 무리하게 미드풋으로 주법을 변경하려고 하시는데 무리하게 주법변경을 하게 되면 잘못된 착지로 인해 부상의 위험도가 아주 높아집니다. 주법을 바꾸고 싶다면? 만약에 꼭 주법을 변경해야겠다고 하신다면주법을 한 번에 바꾸려고 하기보다는 성급하지 않게 조깅할 때 조금씩 바꾸어주고 자신이 원하는 주법에 맞게 보강운동을 진.. 2022. 5. 24. 이전 1 2 다음 반응형
