마라톤훈련5 러닝과 오버트레이닝에 관하여.. feat. 부상 러닝과 오버트레이닝열심히 목표를 이루기 위해 훈련하는 러너 중에 급격하게 기량이 떨어지거나 컨디션 저하가 오거나 또는 피로회복이 되지 않는다고 느껴질 수 있다. 그럴 때는 오버트레이닝(과훈련 증후군)에 대해 생각해 보아야 한다.과훈련에 위한 증상은 크게는 2가지로 구분한다.오버트레이닝 / 오버리칭-오버리칭: 단기간 과부하-오버트레이닝: 장기간 과부하-오버트레이닝이란 단순히 1~2번의 과훈련의 결과가 아님-1~2번의 과훈련은 오버리칭으로 분류, 오버리칭이 지속되면 오버트레이닝으로 나타남오버트레이닝 증상1. 알 수 없는 컨디션 저하2. 퍼포먼스 저하3. 만성적인 피로4. 무기력감5. 낮은 강도에서 무거운 다리6. 회복 지연7. 동기 감소8. 부상 징후오버트레이닝 발생 이유1. 과도한 훈련2. 급격한 훈련량 .. 2024. 9. 27. 초보 마라토너의 훈련방법 및 스케쥴ㅣ이제 막 입문을 한 러너라면… 이제 막 달리기를 시작한 러너라면… 이 포스팅이 많은 도움이 될 것입니다. 훈련계획을 어떻게 세워야 하는 지 모르겠다면? 이제 막 시작한 러너들은 부상과의 싸움이라고 생각해도 무방합니다. 초보자들의 몸은 마치 유리와 같다고 생각합니다. 초보러너들이 무슨 운동을 했던지 간에 상관없습니다. 다른 운동을 많이 했다고 해서 러닝과 관련된 근력은 아닙니다. 그렇기 때문에 이제 막 달리는 사람들은 부상에 취약할 수 밖에 없습니다. 부상없이 달리는 것이 실력을 빠르게 쌓을 수 있는 지름길입니다. 초보 러너들에게 어떤 식으로 훈련을 접근 해야하는지 나열 해보도록 하겠습니다. 초보자의 훈련 KEY POINT! 1. 속도보다는 거리를 채우자 2. 너무 힘들게 뛸 필요는 없다. - 적당한 속도와 거리로 자주 훈련에 임할 수.. 2023. 9. 11. 마라톤 훈련 방법ㅣ템포런 마라톤 훈련을 하다보면 생소한 용어들이 있습니다. 그 중 하나는 "템포런"이라는 훈련인데요 템포런은 아주 효과적이고 꼭 필요한 훈련입니다. 실제로도 올림픽 메달리스트들이 일주일의 1~2번 세션의 꼭 들어가고는 합니다. 템포런이란? 템포런이란 20~30분이상의 거리를 자신의 최고기록 (TT)보다 느리게 페이스 설정을 하며 달리는 훈련을 이야기 합니다. 페이스는 너무 빠르지도 느리지도 않아야합니다. 이 훈련은 인터벌이나 파트렉 트레이닝을 이야기 하는 것이 아닙니다. 템포런의 훈련효과는? 템포런은 젖산이 쌓이기 시작하는 구간정도 강도를 설정해 훈련을 이어나가는데그런 훈련속에서 젖산역치의 수준을 더 높일 수 있게 되어 페이스 유지를 더 쉽게 만들어줍니다.페이스를 유지하여 긴 거리를 유지하는 것은 템포런 훈련이 .. 2023. 8. 31. 마라톤 훈련 프로그램 공유ㅣ1000M 오늘의 훈련 프로그램다이나믹 웜업 및 웜업 - 조깅 15min질주 100m x 21000m x 7~8 -> 갯수는 컨디션 따라 조절 (휴식 5분이내)각자 보강운동 필요한 것 추가로 실시 (코어 및 근력운동)쿨다운 (조깅 10min)정적 스트레칭 인터벌 트레이닝 페이스 설정방법 오늘의 훈련 프로그램은 주2~3회에 맞춘 인터벌 트레이닝 훈련 프로그램을 제공합니다. 최대심박수의 70~80%의 강도로 인터벌 페이스를 맞춰주시고 실행하는 것이 가장 효과적입니다. (최대심박수와 근접하게 운동하려면 강도가 높아지기 때문에 갯수 조정이 필요합니다.) 그럼 우선 인터벌 트레이닝의 훈련강도를 설정하기 위해 최대심박수 계산법을 알아보도록 합니다. 최대심박수 계산법 (연령추정법) -----> 220-나이 로 예를 들면 20세.. 2022. 8. 29. 이전 1 2 다음 반응형
