마라톤 훈련6 마라톤 서브3 훈련법 - 야소800 야소800 훈련이란 무엇인가? "야소 800(Yasso 800s)" 훈련은 마라톤 훈련 프로그램 중 하나로, 미국의 러너스 월드(Runner's World) 잡지의 에디터 바트 야소(Bart Yasso)가 개발한 훈련법입니다. 이 훈련법은 주로 마라톤을 준비하는 주자들이 자신의 목표 마라톤 기록을 예측하고 준비하는 데 사용됩니다. 하지만 마라톤 기록의 예측일 뿐이지 절대적으로 정확한 예측은 아닙니다.야소800 트레이닝으로 마라톤 기록을 예측하는 것은 3시간 30분 주자까지만 예측이 가능하다고 볼 수 있습니다.4시간이 넘어가게 되면 훈련강도가 너무 약해지기 때문입니다. 야소800 훈련법훈련 구성:800미터 간격(인터벌) 달리기를 반복합니다.총 10회의 800미터 달리기를 목표로 합니다.각 800미터 달리.. 2024. 7. 18. LSD 훈련에 꼭 필요한 것을 알려드립니다.ㅣ러닝용 소프트 물병ㅣ러닝 베스트ㅣ러닝용 힙색 LSD 훈련법이란?요즘 마라톤 인구가 늘어나면서 풀코스를 도전하는 러너들이 늘어났다. 풀코스를 도전하려면 가장 먼저 해야하는 훈련이 있다.LSD = Long Slow Distance즉 직역하자면 천천히 오래 길게 달리는 연습을 하는 것이다.천천히 오래 15km 이상을 달리는 것을 LSD 훈련이라고 한다.풀코스 마라톤을 완주하기 위해서는 꼭! 이 훈련을 거쳐야만 완주에 가까이 다가갈 수 있다. 하지만 LSD를 하다보면 몇가지의 고충이 있다. 화장실? 또는 급수? 날씨? 등등...여러 요건을 따져가면서 훈련을 하기에는 쉽지 않다. 보통의 러너라면 천을 따라 자전거 도로로 달리던지 또는 공원이나 호수를 순환할 수 있는 코스를 돌게된다.이런 경우 편의점이 없으면 급수를 하기가 정말 어렵다! 무거운 물병을 들고.. 2024. 6. 21. 3000M 훈련 프로그램:다이나믹 웜업 - 조깅 15분질주 - 100m x 2인터벌 트레이닝 - 3000m x 3-4 set (휴식 5분 이내, 자신의 대회 페이스보다 (km당 페이스) 5초정도 빠르게)보강 운동 - 코어 및 근력 운동 추가쿨다운 - 조깅 10분정적 스트레칭인터벌 트레이닝 훈련강도주 2-3회에 맞춘 인터벌 트레이닝 훈련 프로그램을 실행할 때, 최대심박수의 75-80% 강도로 훈련 강도를 설정하는 것이 가장 효과적입니다. 최대심박수 계산법 - 연령추정법220-나이입니다.예를 들어, 20세 남성이라면 최대심박수는 200bpm입니다. 따라서 인터벌 트레이닝을 할 때에는 200의 80%인 160bpm 정도를 유지하면서 진행하는 것이 좋습니다. 갯수는 본인이 정한 갯수 내에서 소화할 수 있는 페이스로 진행.. 2024. 6. 15. 마라톤대회 일주일 전 훈련방법 ㅣ 훈련스케쥴표 참고하세요! 풀코스 마라톤 대회 일주일 전 훈련 스케쥴 및 식단훈련을 어떻게 해야할 지 감이 안 잡히시는 분들을 위해 스케쥴표를 공유합니다. 일주일 전 테이퍼링에 대한 글을 먼저 읽어보신 후 이 표를 참조하시면 훨씬 많은 도움이 되실 듯합니다. 7일 전6일전5일전4일전훈련 스케쥴- 웜업 및 질주 - 10KM x 1 (본인의 마라톤 페이스에 맞춰서 실시함) - 정리운동 및 스트레칭- 조깅 60~70분 (빠르지 않은 가벼운 조깅) -스트레칭- 웜업 및 질주 - 2000M x 1 (본인의 마라톤 설정페이스보다 10%정도 빠른 페이스로 설정) - 가벼운 보조운동 - 정리운동 및 스트레칭 - 조깅 40~60분 (빠르지 않은 가벼운 조깅) -스트레칭식단단백질 위주의 식단, 탄수화물 서서히 줄이기 수분섭취 잘하기단백질 위주의 식.. 2023. 5. 19. 이전 1 2 다음 반응형
