러너가 가장 많이 겪는 부상과 신체역학, 러닝화와의 관계

https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00589-1#Tab2

Aetiological Factors of Running-Related Injuries: A 12 Month Prospective “Running Injury Surveillance Centre” (RISC) Study -

 

위 실험결과를 토대로 정리한 내용을 알려드립니다.

마라톤 주자들의 주요 부상 순위

1. 슬개골 대퇴통 증후군 (Runner's Knee)

• 설명: 무릎 앞부분 통증으로, 무릎 연골과 주변 조직에 반복적으로 스트레스가 가해질 때 발생.
• 원인: 무릎 외반각 증가, 장거리 달리기, 착지 충격.
• 예방: 무릎 강화 운동, 적절한 신발 선택.

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2. 정강이 통증 (Shin Splints)

• 설명: 정강이뼈 주위의 통증으로, 과사용으로 인해 발생.
• 원인: 갑작스러운 훈련 강도 증가, 부적절한 신발, 단단한 표면에서의 훈련.
• 예방: 훈련 강도 조절, 충격 흡수 신발 착용, 스트레칭.

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3. 발목 염좌

• 설명: 발목 인대의 손상으로, 비틀림 동작이나 불안정한 지면에서의 달리기로 인해 발생.
• 원인: 불안정한 발 착지, 약한 발목 근육.
• 예방: 발목 근육 강화, 안정적인 표면에서의 달리기.

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4. 아킬레스건염

• 설명: 아킬레스건에 염증이 생기는 부상.
• 원인: 과도한 훈련, 적절하지 않은 착지 패턴.
• 예방: 종아리 근육 스트레칭, 훈련 강도 관리.

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5. 족저근막염

• 설명: 발바닥 근막에 염증이 생기는 부상으로, 아침에 첫발을 디딜 때 통증이 심함.
• 원인: 발바닥 과사용, 비효율적인 신발, 높은 아치 또는 평발.
• 예방: 적합한 신발 착용, 발바닥 스트레칭.

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6. 햄스트링 부상

• 설명: 허벅지 뒤쪽 근육의 과도한 스트레칭이나 찢어짐.
• 원인: 과도한 속도 훈련, 부적절한 워밍업.
• 예방: 워밍업 및 쿨다운 강화, 근육 유연성 운동.

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7. 허리 통증

• 설명: 장시간 달리기로 인한 허리 근육의 긴장.
• 원인: 자세 불균형, 약한 코어 근육.
• 예방: 코어 근육 강화, 올바른 자세 유지.

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주요 부상 예방법

• 훈련 강도 조절: 부상 대부분은 과도한 훈련 강도와 빈도에서 비롯됩니다.
• 적절한 신발 착용: 발과 관절에 충격을 줄일 수 있는 신발 선택이 중요합니다.
• 근력 및 유연성 강화: 허벅지, 종아리, 발목 근육 강화로 부상을 예방할 수 있습니다.
• 정기적인 휴식: 부상을 예방하기 위해 적절한 휴식과 회복이 필요합니다.

 

마라톤 주자들의 부상률 연구: 주요 요인 분석

이 연구는 마라톤 주자들의 부상과 연관된 주요 요인을 분석하고, 부상을 줄이기 위한 예방적 조치를 제안합니다. 

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1. 발 스트라이크 패턴 (Foot Strike Pattern, FSP)

정의:

• RFS (Rearfoot Strike): 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는 패턴 (참조 그룹).
• NRFS (Non-Rearfoot Strike): 발 중간(midfoot)이나 앞부분(forefoot)이 먼저 지면에 닿는 패턴.

결과:

• RFS: 부상 그룹 54%, 비부상 그룹 70%.
• NRFS: 부상 그룹 46%, 비부상 그룹 30%.
• 조정된 HR: 1.37 (95% CI: 0.93 ~ 2.01), P = 0.11 → 통계적으로 유의미하지 않음.

해석:

• NRFS를 (미드풋) 사용하는 주자의 부상 위험이 다소 높게 나타났지만, 확정적인 결론을 내리기에는 부족합니다.
• RFS는 (리어풋)  발 착지 시 충격 흡수가 잘 이루어져 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

개인적 견해: 포어풋 착지 시 지면에 닿는 면적이 적어져 일반 러너들은 발의 불안정성이 더 높아지고, 과도하게 페이스를 올리면서 강도를 높이는데에 기여합니다. 이것과 관련되어 부상률이 높아질 수 있다고 생각이 듭니다.

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2. 무릎 외반각 (Knee Valgus Angle)

정의: 무릎 외반각은 주자들이 달릴 때 무릎이 안쪽으로 기울거나 벌어지는 각도를 측정한 값입니다. (Q-angle)

 

결과:

• 초기 접촉 시:
  • 부상 그룹: -1.6 ± 2.9°
  • 비부상 그룹: -2.6 ± 2.8°
  • 조정된 HR: 1.10 (95% CI: 1.03 ~ 1.17), P < 0.05
• 발가락 떼기 시:
  • 부상 그룹: -2.7 ± 3.0°
  • 비부상 그룹: -3.8 ± 3.1°
  • 조정된 HR: 1.10 (95% CI: 1.04 ~ 1.17), P < 0.05
• 최대 외반각:
  • 부상 그룹: -1.0 ± 3.0°
  • 비부상 그룹: -1.9 ± 3.0°
  • 조정된 HR: 1.08 (95% CI: 1.02 ~ 1.15), P < 0.05

해석:

• 무릎 외반각이 1도 증가할 때마다 부상 위험이 약 8~10% 증가.
• 초기 접촉과 발가락 떼기 시 외반각이 큰 주자는 부상 가능성이 더 높음.

개인적 견해: 무릎의 과도한 외반각을 잡는 것은 매우 중요합니다. 과도하게 외반각이 클 경우 여러가지 부상을 초래하고 무릎 연골에도 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다고 생각합니다. 전체적인 하지의 밸런스를 바로 잡는 것은 아주 중요합니다.

 

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3. 이전 부상 이력

결과:

• 이전 부상 없음:
  • 부상 그룹: 52%
  • 비부상 그룹: 67%
• 이전 부상:
  • 부상 그룹: 48%
  • 비부상 그룹: 33%
• 조정된 HR: 1.57 (95% CI: 1.10 ~ 2.23), P = 0.01 → 유의미.

해석:

• 과거에 부상을 경험한 주자들이 새로운 부상을 입을 확률이 약 57% 더 높음.
• 이전 부상이 부상 재발의 주요 예측 요인으로 작용함.

개인적 견해: 근육 염좌, 인대 손상의 경우 또 다시 재발할 확률이 높아집니다. 큰 부상이 오기 전에 예방하는 것이 정말 중요합니다.

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4. 마라톤 훈련 여부

결과:

• 훈련하지 않음:
  • 부상 그룹: 46%
  • 비부상 그룹: 54%
• 훈련함:
  • 부상 그룹: 64%
  • 비부상 그룹: 46%
• 조정된 HR: 1.76 (95% CI: 1.22 ~ 2.54), P = 0.00 → 유의미.

해석:

• 마라톤 훈련을 하는 주자의 부상 위험이 약 76% 더 높음.
• 이는 훈련 강도나 빈도가 부상 가능성을 높이는 요인으로 작용할 수 있음을 시사.

개인적 견해: 점진적인 훈련량 증가가 이루어지지 않았을 때 부상률이 매우 높아집니다.

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5. 신발 교체 주기

결과:

• 0~3개월 교체 (참조군):
  • 부상 그룹: 11%
  • 비부상 그룹: 10%
  • 조정된 HR: 1.00 (기준)
• 4~6개월 교체:
  • 부상 그룹: 30%
  • 비부상 그룹: 29%
  • 조정된 HR: 0.49 (95% CI: 0.23 ~ 1.06), P = 0.07
• 7~12개월 교체:
  • 부상 그룹: 32%
  • 비부상 그룹: 26%
  • 조정된 HR: 0.45 (95% CI: 0.20 ~ 0.99), P = 0.05 → 유의미.
• 12개월 이상 교체하지 않음:
  • 부상 그룹: 27%
  • 비부상 그룹: 34%
  • 조정된 HR: 0.38 (95% CI: 0.17 ~ 0.85), P = 0.02 → 유의미.

해석:

• 7~12개월 주기로 신발을 교체하면 부상 위험이 55% 감소.
• 12개월 이상 교체하지 않아도 부상 위험이 62% 감소.
• 새 신발로의 적응 과정에서 부상 위험이 증가할 가능성을 시사.

개인적 견해: 자신에게 맞는 신발을 빠르게 찾아내시고 정착하세요. 그리고 새로운 모델의 신발을 신고 마라톤 대회에 바로 참여하거나 강하게 달리지 않도록 주의하세요. 러닝화의 적응기간은 반드시 필요합니다. 교체주기가 지난 신발을 신는 것은 부상과의 연관이 적습니다. 새로운 신발을 더욱 경계하세요

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결론 및 제안

1. 발 스트라이크 패턴:
   • RFS를 유지하거나 NRFS 사용자는 교정 훈련을 고려.
2. 무릎 외반각 관리:
   • 무릎 각도를 개선하기 위한 근력 강화 및 동작 교정 필요.
3. 이전 부상 관리:
   • 이전 부상자는 특별한 재활 및 예방 프로그램 권장.
4. 훈련 계획 최적화:
   • 부상 방지를 위해 적절한 훈련 강도와 빈도를 설계.
5. 신발 관리:
   • 너무 잦은 교체를 피하고, 마모 상태를 점검해 적절한 교체 시점을 결정.

 

개인적 견해: 발 착지법과 자세는 부상률과 크게 연관이 없지만 실제 임상에서는 케이던스와 착지 위치는 (발착지법과는 다름) 수정해야하는 러너들이 정말 많습니다. 이 부분과 연관지어 자세는 부상과 연관이 있을 수 있다라고 말씀을 드리고 싶습니다. 또한 이전 부상을 겪었던 러너들은 다시 재발할 확률이 높습니다. 훈련의 양을 개인에게 철저히 맞추시기를 바랍니다. 새신발보다는 편한 러닝화를 같은 모델로 다시금 구매하는 것을 추천 드립니다. 자신에게 맞는 러닝화 찾기에 힘쓰고 새로운 모델의 러닝화를 처음신고 달리지 않도록 주의하세요!