러닝과 오버트레이닝에 관하여.. feat. 부상

 

러닝과 오버트레이닝

열심히 목표를 이루기 위해 훈련하는 러너 중에 급격하게 기량이 떨어지거나 컨디션 저하가 오거나 또는 피로회복이 되지 않는다고 느껴질 수 있다. 그럴 때는 오버트레이닝(과훈련 증후군)에 대해 생각해 보아야 한다.

과훈련에 위한 증상은 크게는 2가지로 구분한다.

오버트레이닝 / 오버리칭

-오버리칭: 단기간 과부하
-오버트레이닝: 장기간 과부하
-오버트레이닝이란 단순히 1~2번의 과훈련의 결과가 아님
-1~2번의 과훈련은 오버리칭으로 분류, 오버리칭이 지속되면 오버트레이닝으로 나타남

오버트레이닝 증상

1. 알 수 없는 컨디션 저하
2. 퍼포먼스 저하
3. 만성적인 피로
4. 무기력감
5. 낮은 강도에서 무거운 다리
6. 회복 지연
7. 동기 감소
8. 부상 징후

오버트레이닝 발생 이유

1. 과도한 훈련
2. 급격한 훈련량 증가
3. 강한 훈련의 반복
4. 부족한 영양소 섭취
5. 짧은 회복 기간

오버트레이닝은 엘리트 선수에게서 많이 나타날 수 있습니다. 오버트레이닝이 곧 슬럼프가 될 가능성이 큽니다.

하지만 요즘 러너들이 늘어나면서 과도하게 목표설정을 하는 경우에도 충분히 오버트레이닝에 빠질 수 있을 것으로 예상합니다. 몇개월 안으로 풀코스를 억지로 완주하고 불완전한 회복에도 또 대회를 나가는 경우엔 알 수 없는 컨디션 저하나 부상이 올 가능성이 커집니다.

 

오버트레이닝의 경우 기본 3개월 이상이 쉬어야 할 수 있기 때문에 이런 징후들을 무시하고 전보다 잘 뛰겠다는 마음만 앞서고 몸이 따라주지 않으면 그만큼 정신적으로 힘듭니다.

 

그렇기 때문에 점진적인 훈련량 증가와 기민하게 컨디션 체크를 하는 것을 강조 해야하고 평상 시 몸이 따라주지 않을 때는 포기할 줄도 알아야만 합니다.

 

오버트레이닝에서 극복하는 방법 (물론 징후가 보이면 휴식을 취하는 것이 가장 중요)

 

1. 3주 ~ 3개월 이상의 휴식
2. 초심자의 마인드 탑재 (운동량을 초보처럼 줄이기)
3. 급격하게 줄인 운동량에서 점진적 훈련량 증가
4. 풍부한 영양소 섭취
5. 수면의 질, 양 높이기
6. 수분 섭취
7. 스트레스 관리

오늘의 블로그 내용은 단지 러닝에만 국한된 내용이 아닙니다. 모든 스포츠에도 적용이 될 수 있습니다.

 

스포츠 실력 향상은 계단식입니다. 자신의 컨디션을 잘 관리하면서 훈련의 질을 높이는 것이 더욱 더 중요한 사실임을 잊지 마세요! 과도한 훈련은 기록갱신의 지름길이 아닌 부상의 지름길입니다.