마라톤 훈련 프로그램 공유ㅣ400M

훈련내용

• 워밍업 (다이나믹웜업 + 조깅15min)
• 질주 (80%속도) 100M x2
• 400M x 15개 (3분 이내 휴식)
• 피치 및 드릴 보강운동
• 쿨다운 (조깅 10min)
• 정적 스트레칭

 
오늘의 훈련 프로그램은 주2~3회에 맞춘 인터벌 트레이닝 훈련 프로그램을 제공합니다.

최대심박수의 75~80%의 강도로 인터벌 페이스를 맞춰주시고 실행하는 것이 가장 효과적입니다.
(최대심박수와 근접하게 운동하려면 갯수 조정이 필요합니다.)

 
그럼 우선 인터벌 트레이닝의 훈련강도를 설정하기 위해 최대심박수 계산법을 알아보도록 합니다.

최대심박수 계산법

(연령추정법) ----->  220-나이

로 예를 들면 20세 남성인 경우 220-20= 200 이므로 최대심박수가 200bpm 입니다. 따라서 인터벌 트레이닝을 할 때에는 
200의 80%인 160bpm정도를 유지하시면서 진행을 해주시면 되겠습니다.
하지만 실제로 자신의 최고 심박수를 측정하는 것을 추천 드립니다. 연령추정법은 자신의 능력이 과소평가 될 수 있습니다.