마라톤 훈련 프로그램 공유ㅣ2000M

훈련 프로그램:

1. 다이나믹 웜업 - 조깅 15분
2. 질주 - 100m x 2
3. 인터벌 트레이닝 - 2000m x 4-6 (휴식 5분 이내, 각 반복에서 최대심박수의 70-80% 강도 유지)
4. 보강 운동 - 코어 및 근력 운동 추가
5. 쿨다운 - 조깅 10분
6. 정적 스트레칭

인터벌 트레이닝 훈련강도

주 2-3회에 맞춘 인터벌 트레이닝 훈련 프로그램을 실행할 때, 최대심박수의 75-80% 강도로 훈련 강도를 설정하는 것이 가장 효과적입니다.

 

최대심박수 계산법 -  연령추정법

220-나이입니다.

예를 들어, 20세 남성이라면 최대심박수는 200bpm입니다. 따라서 인터벌 트레이닝을 할 때에는 200의 80%인 160bpm 정도를 유지하면서 진행하는 것이 좋습니다. 갯수는 본인이 정한 갯수 내에서 소화할 수 있는 페이스로 진행하되, 오버페이스를 피하고 페이스를 유지하는 것을 연습해야 합니다.
연령추정법은 자신의 능력이 다소 과소평가 될 수 있습니다. 따라서 최대심박수 측정을 스스로 해보시는 것이 좋습니다.

 

최대심박수 자가 진단법

달리기로 측정하는 것이 가장 정확하며 거리는 젖산능력치에 대한 제약이 없는 정도로 설정합니다.
기본적으로 가장 무난한 200M가 가장 적당할 것 같습니다.

1. 200M를 전력으로 달린 후 5초 이내로 심박수를 측정합니다.
2. 10초간 심박수를 세어줍니다.
3. 10초간 세었던 심박수에 곱하기 6을 해줍니다.
4. 또는 5초 이내로 60초간 측정을 해봅니다.

또는 스마트워치나 가민 같은 워치를 이용해 평상 시 운동에 한계점을 찍어보고 심박수를 확인 해보는 방법도 있겠습니다.

 

인터벌트레이닝 주기

인터벌 트레이닝은 여러 가지 거리를 섞어서 주 2-3회 진행하고, 나머지 요일에는 회복조깅과 보강 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 훈련량은 개인의 컨디션에 맞게 설정하며, 훈련 전에는 충분한 준비운동과 수분 섭취를 권장하며, 식사는 2-3시간 전에 마치는 것이 좋습니다. 훈련 후에는 정적 스트레칭과 쿨다운을 충분히 해주어 부상을 예방해야 합니다.

• 회복조깅이란? 말하기 편한 정도의 페이스로 일정하게 달리는 조깅입니다.