마라톤 훈련 프로그램 공유ㅣ1000M

오늘의 훈련 프로그램

• 다이나믹 웜업 및 웜업 - 조깅 15min
• 질주 100m x 2
• 1000m x 7~8 -> 갯수는 컨디션 따라 조절 (휴식 5분이내)
• 각자 보강운동 필요한 것 추가로 실시 (코어 및 근력운동)
• 쿨다운 (조깅 10min)
• 정적 스트레칭

인터벌 트레이닝 페이스 설정방법 

오늘의 훈련 프로그램은 주2~3회에 맞춘 인터벌 트레이닝 훈련 프로그램을 제공합니다.
최대심박수의 70~80%의 강도로 인터벌 페이스를 맞춰주시고 실행하는 것이 가장 효과적입니다.
(최대심박수와 근접하게 운동하려면 강도가 높아지기 때문에 갯수 조정이 필요합니다.)

그럼 우선 인터벌 트레이닝의 훈련강도를 설정하기 위해 최대심박수 계산법을 알아보도록 합니다.

최대심박수 계산법
(연령추정법) -----> 220-나이

로 예를 들면 20세 남성인 경우 220-20= 200 이므로 최대심박수가 200bpm 입니다. 따라서 인터벌 트레이닝을 할 때에는
200의 80%인 160bpm정도를 유지하시면서 진행을 해주시면 되겠습니다. 명확하게 측정을 할 수는 없으나 본인이 정한 갯수내로 소화할 수 있다면 좋은 페이스입니다. 오버페이스를 피해 나중에 피로도가 높아져 페이스가 떨어지지 않게 잘 유지하는 것을 꼭 연습하셔야 합니다.

인터벌 트레이닝은 주 2~3회 정도 여러가지 거리를 섞어 진행을 해주시면 되고 나머지 요일의 운동은 회복조깅과 보강운동을 병행하는 것이 좋습니다. 컨디션에 맞추어 훈련량은 설정해주시면 좋습니다. 훈련 전에는 충분한 준비운동과 수분섭취를 권장하며 식사는 2~3시간 전에 마치는 것이 좋습니다. 훈련후에는 정적 스트레칭 및 쿨다운을 잘 해주셔야지만 부상을 예방할 수 있습니다. 
 
*회복조깅이란? 말하기 편한 정도의 페이스로 일정하게 달리는 조깅