마라톤 서브3 훈련법 - 야소800

야소800 훈련이란 무엇인가?

 

"야소 800(Yasso 800s)" 훈련은 마라톤 훈련 프로그램 중 하나로, 미국의 러너스 월드(Runner's World) 잡지의 에디터 바트 야소(Bart Yasso)가 개발한 훈련법입니다. 이 훈련법은 주로 마라톤을 준비하는 주자들이 자신의 목표 마라톤 기록을 예측하고 준비하는 데 사용됩니다.

 

하지만 마라톤 기록의 예측일 뿐이지 절대적으로 정확한 예측은 아닙니다.

야소800 트레이닝으로 마라톤 기록을 예측하는 것은 3시간 30분 주자까지만 예측이 가능하다고 볼 수 있습니다.

4시간이 넘어가게 되면 훈련강도가 너무 약해지기 때문입니다.

 

 

야소800 훈련법

1. 훈련 구성:
   • 800미터 간격(인터벌) 달리기를 반복합니다.
   • 총 10회의 800미터 달리기를 목표로 합니다.
   • 각 800미터 달리기 사이에 동일 시간의 회복 조깅(혹은 걷기)을 포함합니다.
2. 목표 설정:
   • 각 800미터의 목표 시간은 목표 마라톤 기록을 예측하는 데 사용됩니다.
   • 예를 들어, 마라톤에서 3시간 30분(210분)을 목표로 한다면, 800미터를 3분 30초에 달리는 것을 목표로 합니다.
   • 즉, 목표 마라톤 시간(시:분)을 분:초로 바꾸어 800미터의 목표 시간으로 설정합니다.
3. 훈련 단계:
   • 초기에는 4~5회 800미터로 시작하여 점차 10회까지 늘려갑니다.
   • 훈련 주기 중 후반부에 최대 10회의 800미터 훈련을 시행하는 것을 권장합니다.
4. 회복 주기:
   • 800미터 달리기 사이에 동일 시간의 회복 시간을 가집니다. 예를 들어, 800미터를 3분 30초에 달린다면, 그 다음 3분 30초 동안은 천천히 조깅하거나 걷습니다.

야소 800 훈련법은 속도와 지구력을 동시에 향상시키는 데 효과적이며, 마라톤 주자들에게 인기 있는 훈련법입니다. 다만, 훈련 중에는 자신의 체력 상태를 주의 깊게 관찰하고, 필요할 경우 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.