마라톤28 마라톤 훈련 프로그램 공유 ㅣ 200M 동적 스트레칭 (레그 스윙, 등등)웜업 (조깅) 15min80M 질주 (80%속도) x 2200M x 15 (휴식 2min)쿨다운 (정리운동) - 조깅 10min정적 스트레칭 (전신)오늘의 훈련 프로그램은 주2~3회에 맞춘 인터벌 트레이닝 훈련 프로그램을 제공합니다. 최대심박수의 70~80%의 강도로 인터벌 페이스를 맞춰주시고 실행하는 것이 가장 효과적입니다. (최대심박수와 근접하게 운동하려면 갯수 조정이 필요합니다.) 그럼 우선 인터벌 트레이닝의 훈련강도를 설정하기 위해 최대심박수 계산법을 알아보도록 합니다.최대심박수 계산법(연령추정법) -----> 220-나이로 예를 들면 20세 남성인 경우 220-20= 200 이므로 최대심박수가 200bpm 입니다. 따라서 인터벌 트레이닝을 할 때에는 200의 8.. 2022. 8. 4. 달리기 빨라지는 운동ㅣ바운딩 ㅣ 달리기 발목강화 달리기가 빨라지는 운동 - 바운딩바운딩 운동은 무엇인가요?달리기의 공중동작과 유사한 자세로 실시하는 운동으로 지면의 닿는 충격과 탄성을 이용한 플라이오메트릭의 원리의 운동입니다. 바운딩은 발목의 탄성과 고관절 각도가 좋아지고, 앞으로 나아가는 힘을 기를 수 있으며 달리기에 꼭 필요한 체중이동을 하는 연습을 하기에 아주 좋은 운동입니다. 발목 탄성, 전신 밸런스, 달리기 자세에 많은 효과를 보실 수 있으며 기본기 운동으로 꼭 실시 해주셔야만 합니다.운동 방법거리를 최소 80m 정도 설정합니다.도움닫기 후 바운딩을 실시합니다.뛰는 동작이 나오지 않게 주의하며 뒷다리는 뒤로 쭉 펴고, 앞의 다리는 무릎을 접어 최대한 높이 들어올려줍니다.발목의 각도는 항상 발가락이 정강이 쪽으로 들어올려지게 실시합니다.지면을 .. 2022. 7. 27. 마라톤 대회 준비물 마라톤 대회 준비물 마라톤 대회에 참가하시는 분들은 이러한 준비물을 챙겨주세요 대회용 신발 (마라톤화) 평상시 신어보고 잘 맞는 신발을 착용해 주세요 레이싱 유니폼 (배번은 미리 부착할 수 있다면 하루 전 옷핀으로 고정해 배번을 달아줍니다.) 대회 전 레이스 복장을 미리 안쪽에 입고 겉에 운동복을 입습니다. (여름- 가벼운 반팔, 반바지 / 겨울- 긴팔 긴바지 운동복 + 겉옷) 대회 후 갈아입을 옷 대회 전, 후로 마실 물과 운동 전 보충음료 (BCAA, 에너지젤, 이온음료 등등) 모자나 선글라스 (대회전 미리 착용해 보고 불편하지 않으면 착용할 것) 시계 - 랩타임 가능한 것으로 착용하고 5km마다 페이스를 재볼 것을 추천합니다. (어느 지점에서 페이스가 떨어지는지 알아두면 다음 대회 참가시 도움이 됩.. 2022. 7. 25. 족저근막염 예방 운동 ㅣ 달리기 후 발바닥 통증 족저근막염 예방, 발 아치 살리기 운동 (발바닥 운동)족저근막염 예방 및 발의 안정화를 위한 운동입니다. 어떤 분들에게 운동을 추천하나요?평발이신 분, 만성 족저근막염에 시달리는 분, 러닝시 내반이 심하거나 발이 불안정하신 분은 매일매일 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다 운동 방법발 전체 부드럽게 움직이기 - 발바닥의 유연성 및 움직임 향상을 위한 운동입니다. 발바닥과 발등이 전체적으로 부드럽게 움직일 수 있게 발을 움직여 주세요 발가락으로 물건 (수건) 집기 - 발가락의 움직이는 힘을 기를 수 있는 운동입니다. 발가락만을 이용해 작은 물건을 집는 동작이나 수건을 펼쳐놓고 수건을 발가락으로 끌어당기는 동작입니다. 발 아치 만들기 운동 (숏 풋) - 평발에 도움이 되는 운동입니다. 말 그대로 발바닥을 모아서 .. 2022. 7. 23. 이전 1 2 3 4 5 6 7 다음 반응형
