러닝 입문자라면 꼭 이 훈련법을 알아야 합니다. (러닝 마일리지, 빈도, 강도, 속도)

안녕하세요, 오늘은 러닝 초보자들을 위한 이론적인 부분을 설명을 드리려고 합니다.
러닝을 처음 시작하시는 분들을 위해 러닝 마일리지 관리법, 거리 설정, 그리고 점진적으로 속도를 올리는 방법까지 전반적으로 알아볼 텐데요.
러닝에 관련한 용품이나 기초 훈련 등등 부수적인 부분은 모두 빼고 오로지 달리기에 관련한 내용으로만 준비했습니다.
이 포스팅을 끝까지 보시면 러닝을 더 체계적으로 할 수 있는 방법을 알게 되실 거예요.

우선 초보러너에게 중요한 3가지의 요소에 대해 말씀을 드리자면
[러닝 마일리지] 1개월동안의 달린 총 거리를 의미합니다.
[거리, 빈도, 강도] 거리는 한 번에 달리는 거리이고 빈도는 주 몇 회나 달리는 지, 강도는 운동자각도를 이용을 할 예정입니다.
[속도] 자신의 키로미터당 페이스를 의미합니다. km당 분,초로 나타낼 수 있겠죠 또 속도 유지와 올려야 하는 시기까지 알아보도록 하겠습니다.

[러닝 마일리지와 강도 설정]

1. 첫 번째는 마일리지와 거리에 대해 설명드리겠습니다. 러닝 마일리지는 러너의 목표와 현재 체력 수준에 따라 결정됩니다.
처음 시작할 때는 너무 많은 거리를 달리는 것보다 천천히 몸을 적응시키는 것이 중요해요.
초보자라면 주당 7~15km 정도 달리시는 것을 추천드립니다. 이정도 거리를 일주일에 2~3번으로 나누면 1회에 4~6km 정도를 달리게 되는 거죠

2. 강도에 대한 부분입니다. 초반에 너무 무리하면 부상의 위험이 있으니 강도를 조절하는 것도 중요해요.
러닝 강도를 설정할 때는 말하면서도 달릴 수 있을 정도의 페이스로 시작하는 것이 좋아요.

강도설정에 참고할만한 운동 자각도에 대해 설명을 드리겠습니다. 러닝 시 느끼는 피로도를 숫자로 표현하는 방법이 있어요.
이걸 운동 자각도라고 하는데요, 1에서 10까지의 구간으로 자신의 피로도를 표현합니다. 초보자라면 4~6 정도의 자각도를 유지하는 것이 적당합니다.
이 정도가 약간의 노력은 필요하지만, 너무 힘들지 않은 단계라고 할 수 있어요.

운동자각도는 1-10까지 기준으로 설정

1- 숨이 차지 않고 편안한 상태
2- 주도적으로 대화하며 운동할 수 있는 상태
3- 편하게 대화를 할 수 있지만 약간 숨이 참
4- 땀이나고 숨이차며 대화가 자연스럽진 않은 상태
5- 짧은 문장으로 이야기 하는 상태
6- 대화는 할 수 있지만 힘들다
7- 단답으로 대답하는 정도
8- 대화 차단
9- 숨소리가 거칠다
10- 호흡이 머리끝까지.. 당장 멈추고 싶을 때

조깅을 할 때는 간단하게 말해, 약간 숨이 차지만 대화가 가능한 수준을 유지하세요.

[거리 및 빈도]

우선 저희는 위 마일리지 내용을 잘 수행해서 5km를 무리없이 달렸다고 가정하고 이야기를 해볼게요.
한 번에 5km까지 달렸다면 이제 거리를 늘려볼 차례입니다. 주당 20% 이상의 거리를 늘리지 않게 주의하시면서 10km까지 늘려볼게요.
빈도도 2~3회 였다면 이제는 3~5회까지 늘려보시는 것을 추천드립니다.
이제 한 번에 달리는 양을 10km까지 달릴 수 있도록 만들어 보세요.

주의사항은 컨디션이 좋지 않거나 통증이 약간이라도 있다면 달리기를 중단하는 것이 좋습니다.
달리기를 시작한 후 가장 많은 부상 유형이 한 번에 거리를 많이 늘리는 것이 대부분입니다.

자신의 최대 거리를 일주일에 20%이상 늘리지 않도록 주의하시고 무리하지 마세요. 초보자분들이 실수하는 것 중 하나는 너무 자주, 많이 뛰려고 하는 거예요.
러닝은 반복적인 충격을 몸에 주기 때문에 회복 시간이 중요합니다. 일주일에 2~3번 정도로 시작해서 차차 주 4~5회까지 늘리는 것이 이상적이에요.
하루 뛰고 하루나 이틀 쉬는 패턴으로 신체가 회복할 시간을 주는 게 부상을 예방하는 좋은 방법입니다.


[속도 올리는 방법]

이제 러닝 마일리지와 빈도에 적응이 되었다면 속도 향상에 대한 내용을 설명드리겠습니다.
러닝에 어느 정도 익숙해졌다면 이제는 속도를 올리는 방법을 알아볼 차례죠. 갑자기 속도를 올리기보다는 점진적으로 훈련하는 것이 중요해요.

자신의 km당 페이스를 알아보세요 예를 들면 7분 30초로 1km를 달렸다면 이제는 7분 30초보다 조금 더 빠른 7분이나 7분 15초로 훈련을 하시는겁니다.

이제 주의하실 점은 속도가 너무 빨라지지 않게 조절하는 연습이 필요한 단계입니다. 이때 페이스 조절을 하지 못하게 되면 원하는 거리 목표에 도달하기가 어려워요.
일정한 페이스로 처음부터 끝까지 달릴 수 있도록 노력해 주세요.

나중에는 자연스럽게 속도를 조절할 수 있는 시기가 옵니다.

오늘은 러닝 초보자분들을 위한 기본적인 마일리지 관리법과 거리 설정, 속도 올리는 방법까지 알아보았습니다.

처음에는 천천히, 꾸준하게 시작하는 것이 중요하니 무리하지 않고 즐거운 러닝 하시길 바랍니다.