10KM 마라톤 페이스 설정 어떻게 할까요? (1)

초보 러너들은 자신에게 맞는 페이스 설정을 하기 어려울 것이라고 생각합니다!

물론 개인마다 능력과 목표가 다르기 때문에 모두가 이렇게 하는 것이 맞다! 라고 말할 순 없지만 간단히 적어볼까 합니다. 

최대산소섭취량? 최대하운동강도? 이런 용어는 말도 어렵고 강도 설정하는 것도 어려워요 ㅜㅜ 

쉽게 설정 할 수 있는 방법을 알려드릴게요!

 

우선 첫 번째, 나의 400M 최고 기록을 측정해본다.

=자신의 400미터 최고기록을 측정한 후 그 기록을 알게 되면 페이스 설정하는데 조금 더 수월해집니다!

보통 트랙 1바퀴가 400미터이죠 조깅도 할 겸 가장 가까운 종합운동장에 가셔서 한 번 측정을 해보신다면 좋을 것 같습니다.

(부상 위험이 있으니 꼭 꼭 워밍업을 충분히 해주세요!)

 

400M 인터벌 10~15개를 실행 기준 (휴식 5분이내)

 

10KM 목표기록

 

-35분이내 목표

 75초 페이스 

 

-37분이내 목표

 77초 페이스

 

-40분이내 목표

 80초 페이스

 

-45분이내 목표

 85초 페이스

 

-50분이내 목표

 90초 페이스

 

-1시간이내 목표

 100초 페이스

 

아주 정확하진 않겠지만 이정도 페이스로 충분히 인터벌 트레이닝을 진행하실 수 있다면 목표 기록에 아주 가까이 다가갈 수 있습니다!

초보자분들은 우선 자신의 최고기록을 정확히 알고 있고 훈련을 진행하면서 점진적으로 늘려가는 것이 정말 중요합니다.

처음엔 휴식시간 상관 없이 5개부터 페이스에 맞춰 소화해는 것을 연습을 해보세요! 휴식시간이 너무 짧다면 설정한 페이스를 소화할 수 

없으니 휴식시간은 길게 ~ 페이스는 정확히! 맞춰서 5개부터 시작해 15개까지 늘려보는 것을 추천 드립니다!!

 

많은 거리의 인터벌중 400미터 인터벌에 대해 작성 해보았습니다! 

 

정확하지 않은 정보이거나 다른 방법이 떠오르시는 분들은 언제나 댓글 환영입니다!

궁금하신 점도 댓글에 달아주시면 제가 아는 선에서 많이 알려 드릴 수 있을 것 같아요 :-)