마라톤대회 일주일 전 훈련방법 ㅣ 훈련스케쥴표 참고하세요!

풀코스 마라톤 대회 일주일 전 훈련 스케쥴 및 식단

훈련을 어떻게 해야할 지 감이 안 잡히시는 분들을 위해 스케쥴표를 공유합니다.
일주일 전 테이퍼링에 대한 글을 먼저 읽어보신 후 이 표를 참조하시면 훨씬 많은 도움이 되실 듯합니다.

	7일 전	6일전	5일전	4일전
훈련 스케쥴	- 웜업 및 질주 - 10KM x 1 (본인의 마라톤 페이스에 맞춰서 실시함) - 정리운동 및 스트레칭	- 조깅 60~70분  (빠르지 않은 가벼운 조깅) -스트레칭	- 웜업 및 질주 - 2000M x 1 (본인의 마라톤 설정페이스보다 10%정도 빠른 페이스로 설정) - 가벼운 보조운동  - 정리운동 및 스트레칭	- 조깅 40~60분  (빠르지 않은 가벼운 조깅) -스트레칭
식단	단백질 위주의 식단, 탄수화물 서서히 줄이기 수분섭취 잘하기	단백질 위주의 식단, 탄수화물 섭취를 본인 섭취량의 반 이하로 줄이기 수분섭취 잘하기	단백질 위주의 식단, 탄수화물 섭취를 본인 섭취량의 거의 줄이기 수분섭취 잘하기	탄수화물 위주의 식단, 단백질 섭취 거의 제한하기 수분섭취 잘하기
기타 사항		강한 마사지 및 보강운동 제한하기	강한 마사지 및 보강운동 제한하기	강한 마사지 및 보강운동 제한하기
	3일전	2일전	1일전
훈련 스케쥴	- 웜업 및 질주 - 1000M x 1 (힘들지 않게 가볍게 실시 - 자신이 인터벌 할 때 페이스랑 같게 하나 갯수를 1개로 설정함) - 정리운동 및 스트레칭	- 조깅 40분   (가볍게) - 스트레칭	- 조깅 30분 - 400M x 1 (자신의 인터벌페이스로 실시) -정리운동 및 스트레칭)
식단	탄수화물 위주의 식단, 단백질 섭취 거의 제한하기 수분섭취 잘하기	탄수화물 위주의 식단, 단백질 섭취 거의 제한하기 수분섭취 잘하기	탄수화물 위주의 식단, 단백질 섭취 거의 제한하기 수분섭취 잘하기 (이온음료 등 틈틈이 섭취할 것)
기타사항	강한 마사지 및 보강운동 제한하기 반신욕 및 사우나 금지	강한 마사지 및 보강운동 제한하기 반신욕 및 사우나 금지	강한 마사지 및 보강운동 제한하기 반신욕 및 사우나 금지

훈련스케쥴표는 참고하시어 본인의 능력과 컨디션에 맞게 실시해주시면 됩니다.
풀코스 이하의 거리는 평소와 다르지 않게 훈련과 식단을 병행하고 훈련량만 조금씩 줄여주시면 됩니다.
식단은 개개인마다 효과나 부작용이 다를 수 있으니 평소에 연습을 하실 때 실험 겸 테스트 해보시고
잘 맞으실 경우 대회 전 식이요법을 실시해보시기 바랍니다.