달리기 빨라지는 운동ㅣ저항 스프린트

달리기가 빨라지는 운동 - 저항 스프린트

저항 스프린트란?

오르막 전력질주, 썰매 전력질주 또는 전동 장치 사용을 포함하여 전력 질주 가속 성능을 위해 특정 용량을 과부하시키는 데 일반적으로 사용되는 방법입니다. 보편적인 웨이트 트레이닝이나 근력, 파워 트레이닝 보다 저항을 이용하게 되면 스프린트 동안의 힘과 파워 생산을 향상하는 효과적인 도구가 될 수 있다고 제안되고 있습니다.
 

저항 스프린트의 이점

 보편적인 웨이트 트레이닝이나 근력, 파워 트레이닝 보다 저항을 이용하게 되면 스프린트 동안의 힘과 파워 생산을 향상시키는 효과적인 도구가 일 수 있다고 제안되고 있습니다.
 

어떤 스포츠 선수들에게 적합한가?

강한 저항의 스프린트는 봅슬레이 같은 짧은 스프린트를 수행해야하는 스포츠에 더 적합하다고 하며 
단거리 달리기 선수나 다른 스포츠의 경우는 가벼운 저항의 스프린트가 더욱 효과적이라고 보고 되고 있습니다.
그렇기에 가벼운 무게로 저항하며 전력질주와 가장 가까운 달리기 자세와 힘으로 달릴 수 있게 무게를 설정해야만 합니다.
저항 스프린트의 목적은 달리기의 역학은 보존하면서 훈련하는 것이 훈련효과에 뛰어나기 때문입니다.

저항 스프린트 운동 종류

썰매 스프린트, 슬레드 스프린트, 낙하산을 이용한 스프린트, 오르막 스프린트 등이 있습니다.

썰매끌기 저항 스프린트

 

낙하산을 이용한 저항 스프린트

 
 

슬레드 스프린트

 

오르막을 이용한 스프린트

저항 스프린트의 이점

• 둔근과 발목 강화에 많은 도움이 됩니다.
• 글리코겐 활용도가 증가합니다.
• 고관절 굴곡근과 신전시 하지 뒷 근육에 대한 활성도가 증가합니다.
• 달릴 때 중량을 추가 함으로써 달리기 역학을 저해하지 않으면서 근력과 파워를 증진시킬 수 있습니다.
• 더 큰 지면 반발력을 얻을 수 있게 됩니다.
• 힘든 언덕을 달리면서 목표를 끝까지 수행하게 되면 정신력이 강화됩니다.

저항 스프린트의 훈련방법

낙하산 저항 스프린트	낙하산이 뜨게 되는 거리를 감안하여 최소 80m 이상의 거리로 설정 최소10번 이상의 반복
썰매끌기 저항 스프린트	개개인 몸무게에 맞춰 무게 설정 (스프린트가 가능한 무게) 최소 15m 이상의 거리로 설정 최소 10번 이상의 반복
슬레드 저항 스프린트	개개인의 몸무게에 맞춰 무게설정 (밀고 나갈 수 있을 정도 무게, 스프린트의 개념보다는 무게를 무겁게 설정해 미는 힘을 기른다는 개념으로 진행할 것) 최소 20m 이상의 거리로 설정 최소 10번 이상의 반복
오르막 저항 스프린트	장애물이 적은 장소를 찾아 설정 (오르막의 경도는 원하는 운동 목표에 따라 달라짐) 최소 50m 이상의 거리로 설정 최소 10번 이상의 반복

 
비시즌의 경우 이러한 저항 스프린트를 이용해 주 1~2회 세션을 진행합니다. 컨디션에 따라 추가적으로 세션을 넣어주셔도 무방합니다.
특히 체력훈련을 많이 해야하는 비시즌 기간에는 체력증진 및 심폐지구력 향상 그리고 근력증가의 효과까지 볼 수 있습니다. 이처럼 저항 스프린트는 비시즌동안의 좋은 훈련방법이 될 수 있으며 되도록 훈련 후 회복과 휴식에 신경 쓰도록 합니다.