달리기 빨라지는 운동ㅣ힐 트레이닝 ㅣ 오르막달리기

달리기가 빨라지는 운동 - 힐 트레이닝

힐 트레이닝 이란 무엇인가요?

힐 트레이닝이란?

약 12~15도의 오르막을 달리는 훈련을 뜻합니다.

100m~300m 거리의 오르막을 이용해 오르막을 달리고 내리막을 내려오면서 휴식을 하는 방식으로 진행이 됩니다.

힐 트레이닝의 이점

• 근력 향상과 스프린트 능력을 길러준다.
• 심폐 지구력 향상
• 하체 근력 향상
• 체내 젖산 축적제거 능력 향상
• 정신력 증진
• 종아리 및 발목 힘의 증가

오르막을 달리는 운동 힐 트레이닝

힐 트레이닝 훈련 설정 방법

목적	거리	횟수	강도
단거리 달리기 향상 목적	100m 이내	최소 10번 이상	본인 최고 속도 80~90%
장거리 달리기 향상 목적	100m 이상 300m 이내	최소 15번 이상	본인 최고 속도 70~80%

총거리의 70% 정도는 본인의 질주속도 (70~80%)로 달려주시고 나머지 30%의 거리는 속도를 올려 마무리해주시는 것이 좋습니다. 마지막 30% 올려서 질주할 때 상하체가 잘 움직여지지 않는다면 집중적으로 훈련이 잘 되고 있다는 증거입니다.

힐트레이닝 주의사항

• 허리가 굽혀지지 않도록 하며 되도록 가슴을 펴고 보폭 보다는 보속 (피치)에 집중해 달리도록 노력합니다.
• 휴식시간인 내리막에 너무 큰 힘을 쓰지 않도록 합니다. (내려올 때 체중이 실려 다리에 피로감이 높아질 수 있음)
• 처음부터 무리해서 시작하지 않도록 합니다. (자신만의 페이스를 찾아서 점진적으로 속도를 올릴 수 있게 훈련해야 함.) -> 오버페이스 설정 시 체내 젖산 축적이 빨라져 훈련량을 채울 수 없게 됩니다.
• 호흡을 안정적으로 실시해 과호흡을 예방하고 어지럽거나 속이 좋지 않을 때에는 훈련을 중단하도록 합니다.
• 부상방지를 위해 지면이 고른 곳으로 설정해서 실시해야 합니다.

트레이닝 주기

시즌 - 월 1~2회 실시
비시즌 - 월 4~5회 실시
 

무엇보다 부상 없이 달리는 것이 가장 중요하기 때문에 조금이라도 이상이 느껴진다면 트레이닝을 중단하시고 통증을 줄이는 것에 초점을 맞추시는 것이 좋습니다!