마라톤 대회 일주일 전 훈련법ㅣ테이퍼링ㅣ마라톤 일주일 전 훈련

마라톤 대회 일주일 전 훈련법 -  테이퍼링

테이퍼링이란?

마라톤이나 장거리를 요하는 스포츠 (마라톤, 수영, 사이클 등 ,, )의 대회를 1~3주 앞두고 운동량을 서서히 줄이는 것을 뜻합니다.
마라톤 대회 일주일전에는 어떤 방법으로 훈련을 하는 것이 좋은 지 말씀 드리도록 하겠습니다. 보통 공부를 할 때는 시험 일주일 전 벼락치기를 한다! 라는 개념이 있지만
꾸준히 훈련을 해왔고 마라톤 대회를 준비하시는 분은 대회를 일주일 전으로는 운동량을 반으로 줄이는 것이 좋습니다.
단 여기서, 운동량은 반으로 줄이나 운동의 강도는 비슷하게 유지 해주시는 것이 포인트입니다
 
 

테이퍼링으로 가져갈 수 있는 이점

대회 일주일 전 훈련량을 급감함으로써 경기 당일에 제 실력보다 더 나은 경기 결과를 낼 확률이 아주 높아집니다.

 

휴식, 적은 테이퍼링, 많은 테이퍼링에 대한 주력 차이

이처럼 테이퍼링을 적당하고 정확하게 실시해주는 것만으로도 자신의 컨디션과 주력이 약 20% 가량 높아지는 것을 볼 수 있습니다!

5km~10km 를 준비하시는 분

대회 1주일 전에 평상시에 달리는 양의 40~50% 정도를 줄이는 것이 좋습니다. 대회날 기준으로 2일 전이나 3일 전으로 1km~2km정도를 목표하는 기록을 페이스로 잡고
3개 내외로 실시해줍니다. 그리고 나머지 날들은 회복 조깅을 40~60분 사이로 실시하며 기분 좋은 느낌으로 가볍게 달려주시는 것이 좋습니다.
그리고 조깅을 마치고 나신 후 80~100m 질주를 (전력질주의 80%) 5~7개 정도 실시해주시면 좋습니다.

하프마라톤을 준비하시는 분

대회 일주일 전으로는 위와 같은 방법으로 일주일간 가벼운 마음으로 운동을 해주시면 되고 다른점이 있다면 하프마라톤은 2주 전부터 훈련량을 조금씩 줄여주시는 것이 좋은데요
대회 2주일 전은 70% 가량 줄이는 방법을 사용하고 일주일 전으로는 40~50% 가량 줄이는 것이 좋습니다.

풀코스 마라톤을 준비하시는 분

풀코스 마라톤은 다른 거리와는 다르게 약 한 달 전부터 서서히 운동량을 줄여주시면 됩니다. 약 한 달 전으로는 하루에 한 번에 30km이상을 달리지 않도록 주의 해주셔야합니다.
한 달 이전으로는 40km 이상의 거리주도 뛰면서 연습을 하셨겠지만 한 달이 미쳐남지 않았다면 주마다 30km,20km,10km으로 서서히 줄여주시고 원래 실시했던
인터벌 트레이닝을 주에 1번 정도 추가하여 본인의 컨디션에 맞게 실시해주시면 됩니다.
마지막 주에는 마찬가지로 위에 방법과 같이 가벼운 운동량으로 진행해주시면 가장 좋겠습니다.

식사는 어떻게 하면 될까요?

대회 일주일 전으로는 고단백, 고지방 식이는 피하시고 탄수화물 위주의 식단으로 드시되 과식이나 평소 식사량 보다 늘려서는 안됩니다.
(체중이 1~2kg정도 늘어나는 것은 이상하게 생각하지 마시고 마라톤 대회시 글리코겐과 수분이 빠질 것을 대비해 저장해 놓는 개념으로 생각해주시면 됩니다.)
대회 당일에 대비하여 수분 섭취를 꾸준히 해주시는 것이 좋으며 대회 당일에는 최소 2~3시간 전으로 죽이나 가벼운 식사를 해주시는 것이 좋습니다.

참고로 대회 당일에 신을 신발을 미리 발에 익혀주시는 것이 좋은데 2주전부터 인터벌이나 가벼운 조깅을 하실 때 신고 달려주시는 것이 대회 당일에 불편감을 최소화 할 수 있습니다.
대회 당일은 수면과 체온유지에 신경쓰시는 것이 좋겠습니다!

이처럼 운동량을 서서히 줄이는 방법으로 1~3주전부터 실시해주신다면 더욱 좋은 컨디션으로 대회를 마무리 하실 수 있을 것이라 생각합니다.
마라톤 대회에 참가하기 좋은 날씨입니다. 올해의 시즌 막바지에 좋은 결과를 이루실 수 있기를 기원합니다! 화이팅!