글리코겐 로딩 (탄수화물 로딩) 마라톤 전 식이요법

글리코겐 로딩 (탄수화물 로딩) 마라톤 전 식이요법

글리코겐 로딩이란?

마라톤과 같은 지구력을 요하는 운동에서 탄수화물 축적을 목표로 하는 방법입니다.

체내의 탄수화물을 거의 소비하고 나서 탄수화물을 집중적으로 섭취함으로써 체내에 탄수화물을 축적하는 방식입니다.

 

우리가 항상 섭취하는 식사에는 탄수화물이 필수적으로 들어가고 에너지 사용을 위해 필수적으로 필요합니다.
탄수화물은 에너지를 생성하기 위해 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장을 시키는데요, 이러한 글리코겐 량을 늘리는 요법이 있습니다. 개인의 최고기량을 내기 위해 풀코스 마라톤을 준비하는 선수들이 대회 전 탄수화물 로딩 식이요법을 실시하는 경우가 있습니다.

개인마다 느끼는 차이가 있지만 글리코겐 로딩은 어떠한 방식으로 실시하는지 알아보도록 하겠습니다.

 

글리코겐 로딩의 원리

탄수화물을 제한하면서 평소처럼 운동을 한다 -> 간과 근육에 글리코겐이 부족해진다 -> 글리코겐이 부족해지면 인체에서 에너지를 최소화하려는 현상이 나타난다 (무기력) -> 몸에서는 탄수화물을 원하고 있고 외부에선 탄수화물을 제한함으로써 뇌에서는 몸에 탄수화물이 부족하니 탄수화물이 들어오면 온몸에 가득 저장을 하라고 명령을 내린다. -> 고탄수화물 식이를 하고 운동량을 70%가량 줄이면서 간과 근육에 글리코겐을 많이 저장한다

이렇게 생리학적인 원리를 이용해 고칼로리를 체내에 축적 시키는데요 (약 1800~2000 kal)

글리코겐 축적량이 많아지면 운동시간을 지속시킬 수 있고 피로를 늦출 수 있습니다.

식이제한 방법

식이제한 방법에 대해 설명 드리겠습니다.

• 경기 약 7일 전 실시하게 됩니다.
• 하루 3끼 기준으로 총 7~8끼 정도를 탄수화물을 제외한 오로지 단백질만 먹습니다. (약간의 나트륨은 가능) 음식은 소고기 및 계란 흰자로 실시합니다.
• (소고기 120~180그램, 계란 흰자 약 3~5개, 자신에게 맞는 음식 선택)
• 단백질 식사를 하면서 평소처럼 운동을 실시합니다. (탄수화물을 고갈시키기 위함) 단백질 식사 3끼까지만 지나도 몸에 힘이 없고 잘 달려지지 않습니다.
• 7끼~8끼의 단백질 식사가 끝나면 운동량을 전체의 2~30%까지 줄이면서 시합 전 2~3일간 고탄수화물 식이를 실시합니다. (흰쌀밥, 짜장면, 빵, 음료수 등등)
• 수분 보충은 틈틈이 해주셔야 합니다.

이러한 방법을 이용해 글리코겐을 2~3배까지 증가될 수 있다고 합니다.
하지만 몸에는 그리 좋지 않은 방법이고 개인마다 많은 차이가 나기 때문에
선수들은 이러한 식이제한을  통해 맞는 방법인지 실험해 보고 선택해야만 합니다.

풀코스 마라톤을 준비하시는 분들은 잘 선택하시어 좋은 기록을 낼 수 있기를 응원합니다.