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달리기가 빨라지는 운동 - 계단운동 편

 

 

달리기 계단운동

계단을 오르는 형식의 운동은 평지에서의 운동보다 강도를 쉽게 높일 수 있습니다.

계단운동은 장소를 찾기 어렵지 않고 손쉽게 강도를 올릴 수 있으며 그만큼 효과적입니다.

 

계단운동 효과

• 심폐지구력이 좋아진다
• 큰 근육의 힘의 증가
• 지면을 밀어내는 힘의 증가
• 발목의 힘이 강해진다
• 스퍼트 능력이 좋아진다

계단운동은 손쉽게 강도화 효과를 높일 수 있는 플라이오메트릭과 같은 메커니즘을 가지고 있습니다.

이것은 근육의 빠른 활성화와 지면을 차내는 능력에 많은 도움이 됩니다.

플라이오 메트릭 훈련을 6주동안 주2회 실시한 그룹은 훈련세션을 감소함에도 불구하고

운동능력이 좋아졌다는 결과가 있습니다.

 

 

계단운동 훈련 프로그램 예시

 

1. 한 칸 피치 오르기
2. 두 칸 피치 오르기
3. 한 칸 점프(양발)
4. 두 칸 점프 (양발)
5. 한 발 점프 (한칸씩)
6. 스쿼트 점프
7. 바운딩 점프

........  1가지 동작당 5~10회씩 반복

 

이렇게 7가지 동작만으로 구성된 계단운동을 10번 반복으로 구성하면

신기하게도 다리가 덜덜 떨리는 증상을 체감할 수 있습니다.

 

주의하실 점은 내려올 때 위험하게 뛰어 내려오지 않고 천천히 휴식하며 내려오도록 합니다

 

계단운동은 발목힘과 스퍼트 등 달리기 동작 중 밀어내는 동작, 지면에 닿는 동작을

반복적으로 체중이 실린 상태로 반복함으로써 달리기에 많은 도움이 되는 운동입니다.

 

처음 실시할 때는 근육통이 심하게 올 수 있으니 무리하지 마시고 적은 양으로 적응을 하시기를 바랍니다.

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=swKfVF81dmY

 

위 영상을 참고하시어 훈련 프로그램을 설정해보세요