마라톤 훈련 방법ㅣ템포런

마라톤 훈련을 하다보면 생소한 용어들이 있습니다.
그 중 하나는 "템포런"이라는 훈련인데요 템포런은 아주 효과적이고 꼭 필요한 훈련입니다.
실제로도 올림픽 메달리스트들이 일주일의 1~2번 세션의 꼭 들어가고는 합니다.

템포런 심박수

템포런이란?

템포런이란 20~30분이상의 거리를 자신의 최고기록 (TT)보다 느리게 페이스 설정을 하며

달리는 훈련을 이야기 합니다. 페이스는 너무 빠르지도 느리지도 않아야합니다.

이 훈련은 인터벌이나 파트렉 트레이닝을 이야기 하는 것이 아닙니다.

 

템포런의 훈련효과는?

템포런은 젖산이 쌓이기 시작하는 구간정도 강도를 설정해 훈련을 이어나가는데그런 훈련속에서 젖산역치의 수준을 더 높일 수 있게 되어 페이스 유지를 더 쉽게 만들어줍니다.페이스를 유지하여 긴 거리를 유지하는 것은 템포런 훈련이 필수적으로 필요합니다.

 

템포런의 페이스 설정은?

가장 첫번째로 자신의 5KM / 10KM 최고기록은 알고 있는 것이 좋습니다.자신의 최고기록에서 1KM의 평균 페이스를 계산합니다.ex. 5km 최고기록 = 20분 / 1km 평균페이스 = 4분 / 템포런 페이스 = 4분10초~4분15초이렇게 자신의 1km 평균페이스를 구한 뒤 1km 평균페이스에 10~15초를 더해준 페이스로템포런을 진행하시면 됩니다. 보통 30분 정도를 진행하니 약 5~7km의 거리를 달릴 수 있겠군요

 

템포런의 반복횟수

보통 일주일에 1번 내지 2번정도의 세션을 진행하면 됩니다.

인터벌 훈련과 별개로 하셔도 되고 인터벌 세션을 대신해 진행해도 좋습니다.

템포런 훈련 후 너무 힘들거나 힘들지 않아도 안됩니다.

적당한 페이스를 찾아가시는 것이 좋습니다.

한 세션당 훈련시간과 거리는 컨디션이나 준비하는 종목에 맞추어 실행해주시면 됩니다.