달리기 빨라지는 운동ㅣ인터벌 트레이닝ㅣ육상 훈련법

인터벌 트레이닝

 

인터벌 트레이닝이란?

높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어 일련의 운동을 반복하는 신체 훈련 방법.
 
중, 장거리 선수들에게 주로 쓰이는 운동법이며 본인의 최대 실력의 70~80% 정도의 강도로 페이스를 설정하며 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이고자 하는 훈련 방법을 말한다.
페이스(속도) 설정을 통해 운동 목표를 다르게 가져갈 수도 있다.
 

인터벌 트레이닝 어떻게 시작하나요?

400M 규격의 트랙 운동장을 찾거나 자신만의 거리를 측정해 장소를 만든다
인터벌 트레이닝을 처음 시작하는 것이라면 100M 인터벌부터 시작해 보는 것이 좋다
 

러닝에서 인터벌 트레이닝은 어떤 방식으로 진행되는가?

• 인터벌 거리 종류: 200, 400, 1000, 1200, 2000, 3000, 5000, …. (그 이상은 지속주, 거리 주로 포함함)
• 휴식시간: 거리에 따라 다르지만 보통 3~5분이내로 합니다. 또는 정상 심박수로 돌아올 때까지만 휴식을 합니다.     인터벌 트레이닝의 개념자체가 불완전한 휴식이기 때문에 휴식시간을 너무 길게 잡지 않습니다
• 반복 횟수: 개인에 컨디션에 따라 조절하며 보통 주 2~3회 정도 반복하도록 합니다.
• 인터벌을 하지 않는 날에는 휴식 조깅 또는 빠른 조깅을 꼭 병행해주어야 합니다.
• 인터벌 대신 10~30km 지속주 (페이스를 일정하게 유지하여 끝까지 달리는 운동 방법) 해주셔도 좋습니다.
• 운동량을 급격히 늘리지 않아야 부상의 위험도가 줄어듭니다.

 

인터벌 트레이닝을 한 번도 해보지 않았다면?

1. 100M를 10개 이내로 자신의 전력에서 80%정도로만 달려보세요. 휴식시간은 따로 정하지 않습니다. (단 100미터는 일정한 페이스를 유지하셔야 합니다.)
2. 주당 2~3회 반복합니다.
3. 10개 정도 반복시 수월하다면 점진적으로 주당 2개씩 늘려봅니다. 최종적으로 100M 인터벌을 한 번에 20개까지 할 수 있게 된다면 200M로 거리를 늘립니다.
4. 이런 식으로 점진적으로 늘려가면서 한 번에 수행할 수 있는 자신의 페이스도 찾을 수 있고 페이스 설정과 인터벌 트레이닝에 대한 이해도가 높아집니다.
5. 마라톤 준비 하실 때 인터벌의 총거리는 8KM 이상으로 설정합니다. (Ex. 400m x 20 set, 1000m x 10 set, 2000m x 5~7 set 등등,,,)
6. 인터벌 트레이닝에 적응을 하셨다면 휴식시간을 줄이거나 페이스를 올려서 설정하는 등 개인의 목표에 맞게 설정하여 응용해보시길 바랍니다.

인터벌 트레이닝을 실시하지 않는다면 기록 단축에 많은 어려움을 느끼실 수 있습니다.
자신의 훈련법과 루틴을 만들어 차근 차근 만들어나가는 것이 좋습니다.
 
모두들 알고 계시겠지만 마라톤을 완주하기 위해서는 언제나 자신만의 페이스를 찾는 것이 가장 중요합니다.