런닝시 발목의 외번 (프로네이션 신드롬 pronation syndrome)

러닝시 발목의 외번 (내반)

달릴 때 유난히 발목이 안쪽으로 꺾이는 양상이 보이는 분들이 있습니다. 이러한 모습은 부상을 초래할까요?
많이 달리다 보면 심각한 부상을 만들어낼 것 같지만 이 속에는 다른 진실이 있다고 합니다.
신체구성구조에 따라 충격을 흡수하는 동작에서 발바닥근육(Windlass)은 잠시 늘어났다가 제자리를 찾게 됩니다. 이것은 무조건 안 좋은 메커니즘이 아닌 자연스러운 현상입니다.
연부조직과 힘줄이 늘어났다가 돌아오는 것입니다. 하지만 이것도 과한 각도가 만들어진다면 위험해질 수는 있습니다.
이것은 발을 지면에 디딜때 잠깐 평발처럼 만들어졌다가 다시 돌아오는 경우는 위험하지 않으나 정적인 자세 즉, 서있을 때의 외반이 보인다면 고위험군이 될 가능성이 있습니다.

외번, 내반 확인법

 

주상골과 지면의 간격 (평발측정)

인체에 무게를 주었을 때 주상골(발목 안쪽에 튀어나온 작은 뼈)이 1CM이상 아래로 내려가게 되면 정상범위에서 벗어나게 됩니다.
이렇게 달릴 때도 마찬가지로 주상골이 많이 내려가거나 다시 돌아오는 시간이 지체되는 경우에는 무릎, 정강이, 고관절에 충격이 흡수되기 어려워 무리를 주게 됩니다.

이러한 런닝시 과도한 외반에 대해 고민하시는 분들은 이렇게 생각할 것입니다.

달리기 주법을 교정하고 바꾸어야 하나요?
-> 갑자기 주법을 바꾸게 된다면 다른 쪽에 부상 위험도가 높아지게 됩니다. 그렇기에 다른 보강운동을 진행해 주시면서 자세를 조금씩 바꾸어주시면 부상의 위험도가 줄어들 수 있습니다.

 

 

과도한 내반 해결방법

• 발목의 리듬감을 찾는 훈련 실시
• 발목, 종아리근의 보강운동 실시
• 발이 지면에 닿을 때 브레이크 걸리지 않도록 한다. (발목의 각도가 중요함)

발의 움직임을 찾아주면서 앞꿈치로 체중을 버티는 동작들과 종아리, 발목 주변부 근육의 강화가 되면

발이 지면에 닿을 때 흔들림과 무너짐 없이 잘 버텨낼 수 있게 됩니다.

발목과 발가락은 착지할 때 충격을 고스란히 받지 않도록 완충 (스프링) 역할을 할 수 있게 만듭니다.

달리는 자세의 정답은 없습니다. 자신의 신체구조를 파악하고 어떤 부분을 보완시켜야 부상이 오지 않을지 알게 된다면 

부상에서 자신을 지킬 수 있게 될 것입니다.