햄스트링 손상 (hamstring damage)

햄스트링 손상 (염좌)

 

햄스트링이란?

햄스트링은 해부학적으로 4개의 근육으로 이루어져 있습니다. (대퇴 이두근 (장두, 단두), 반막양근, 반건양근)
하체의 허벅지 뒷쪽에 위치하고 있으며 기능적인 부분은 엉덩관절의 폄, 무릎관절의 굽힘근으로 작용합니다.
우리가 흔하게 볼 수 있는 모습은 달리기를 하다가 허벅지 뒷쪽을 잡고 쓰러지는 경우를 보신 적이 있으신가요?

그것은 햄스트링의 문제로 인해 그러한 모습이 나타나는 것인데요 이번엔 햄스트링 부상에 대해 말씀드려보려고 합니다.

햄스트링

언제 발생하는가?

햄스트링 손상은 보통 근육이 길어지면서 수축이 되는 (편심성 수축) 일 때 많이 나타납니다.

 

햄스트링 손상은 보통 빠르게 속도를 내거나 파워를 내는 종목에서 두드러지게 나타납니다.
이런 햄스트링 손상에 대한 이유 중 하나는 대퇴사두근 (허벅지 앞쪽)과 근력 차이에 의해서도 나타나기도 합니다.

 

통상적인 지식으로는
* 지면에 발이 닿을 때 (초기 지지 단계) - 지면과 맞닿는 최대 파워를 내는 순간
* 지면이 발이 닿기 이전 (후기 스윙 단계) - 지면에 발이 닿기전 햄스트링의 최대 신전

이 순간에 가장 빈번하게 나타나고 있다고 알려져 있습니다.
연구결과에 의하면 스프린트를 할 때 햄스트링의 부상이 생기는 순간을 정확히 알기 위해서는 더 많은 연구를 필요로 하다고 합니다.
아무래도 개인의 인체는 차이가 있다보니 1가지의 확설만으로 단정지을 수 없는 듯 합니다.
또한 연령대가 높아질수록 근섬유의 감소가 나타나기 때문에 부상 위험도가 높아진다고 합니다.

햄스트링 염좌는 보통은 단거리 선수에게 많이 나타나는 부상이지만 장거리 선수들에게도 나타나기도 합니다. (지속적인 자극으로 인해)
햄스트링 손상이 일어나면 근육의 조직이 줄어들고 강성이 생길 가능성이 높아질 가능성이 높아 다시 손상을 입을 확률이 2~6배 정도 올라갑니다. 

접지시 최대 파워 - 초기 지지 단계

 

햄스트링 최대 신전 - 후기 스윙 단계

 

예방 및 처치방법

햄스트링 손상이 있을 때는 우선적으로 휴식이 필요하며 소염제 복용과 아이싱등 보존치료를 먼저 해주신 후
아주 보존적인 치료 보다는 약 2주~3주 정도 지나 통증이 줄어 들어갈땐 약간씩 움직여 주는 것이 좋습니다.
이런 햄스트링 부상을 예방하기 위해서는 햄스트링과 관련된 운동을 예방적 차원에서 신장성 운동을 해주시는 것이 좋다는 결과가 있습니다

 

 

신장성 근력의 감소

신장성 근력의 감소는 부상의 가능성을 증가시킬 수 있다는 논문이나 연구결과가 많이 있습니다.
부상을 겪었던 다리는 근육의 길이를 더욱 짧아지게 만들고 그로써 움직임의 제한을 만들어 내기 때문에 근육의 신장시 부상을 초래할 가능성이 높아지는 것입니다.

 

대퇴사두근과 대퇴이두근의 근력차이

대퇴사두근과 대퇴이두근의 근력차이로 인한 부상이 생기기도 한다고 하며 일반적으로 허벅지 앞쪽 부위에 비해

뒷쪽 운동이 많이 부족한데 그 결과로 햄스트링의 부상을 초래할 수 있습니다.

 

햄스트링 부상 예방운동

 

아래와 같은 노르딕 운동, 햄스트링 캐치 같은 운동은 햄스트링의 신장성 운동의 대표적인 운동입니다.

부상 예방 차원에서 틈틈이 강화 운동을 해주신다면 많은 도움이 되실 것이라 생각합니다.

노르딕 운동

싱글 레그 힙 레이즈

(싱글 레그 힙 레이즈 동작 시 앞꿈치를 들어주면 더욱 햄스트링에 자극이 많이 가게 됩니다.)
데드리프트 , 노르딕 운동, 힙 익스텐션 운동과 같은 부가적 운동을 해주신다면 많은 도움이 될 수 있을 것 같습니다
그것과 더불어 체간안정운동 (코어 운동)도 같이 병행 해주신다면 더욱 더 부상을 예방하는데에 도움이 됩니다.

출처
햄스트링 부상이 육상 단거리 선수들의 스프린트 운동역학에 미치는 영향
이정준 CHA의과학대학교 2021년