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마라톤 훈련 프로그램 공유ㅣ2000M 훈련 프로그램:다이나믹 웜업 - 조깅 15분질주 - 100m x 2인터벌 트레이닝 - 2000m x 4-6 (휴식 5분 이내, 각 반복에서 최대심박수의 70-80% 강도 유지)보강 운동 - 코어 및 근력 운동 추가쿨다운 - 조깅 10분정적 스트레칭인터벌 트레이닝 훈련강도주 2-3회에 맞춘 인터벌 트레이닝 훈련 프로그램을 실행할 때, 최대심박수의 75-80% 강도로 훈련 강도를 설정하는 것이 가장 효과적입니다. 최대심박수 계산법 - 연령추정법220-나이입니다.예를 들어, 20세 남성이라면 최대심박수는 200bpm입니다. 따라서 인터벌 트레이닝을 할 때에는 200의 80%인 160bpm 정도를 유지하면서 진행하는 것이 좋습니다. 갯수는 본인이 정한 갯수 내에서 소화할 수 있는 페이스로 진행하되, 오버페이스를.. 2022. 10. 13.
마라톤 훈련 프로그램 공유ㅣ1000M 오늘의 훈련 프로그램다이나믹 웜업 및 웜업 - 조깅 15min질주 100m x 21000m x 7~8 -> 갯수는 컨디션 따라 조절 (휴식 5분이내)각자 보강운동 필요한 것 추가로 실시 (코어 및 근력운동)쿨다운 (조깅 10min)정적 스트레칭 인터벌 트레이닝 페이스 설정방법 오늘의 훈련 프로그램은 주2~3회에 맞춘 인터벌 트레이닝 훈련 프로그램을 제공합니다. 최대심박수의 70~80%의 강도로 인터벌 페이스를 맞춰주시고 실행하는 것이 가장 효과적입니다. (최대심박수와 근접하게 운동하려면 강도가 높아지기 때문에 갯수 조정이 필요합니다.) 그럼 우선 인터벌 트레이닝의 훈련강도를 설정하기 위해 최대심박수 계산법을 알아보도록 합니다. 최대심박수 계산법 (연령추정법) -----> 220-나이 로 예를 들면 20세.. 2022. 8. 29.
마라톤 훈련 프로그램 공유ㅣ400M 훈련내용 워밍업 (다이나믹웜업 + 조깅15min)질주 (80%속도) 100M x2400M x 15개 (3분 이내 휴식)피치 및 드릴 보강운동쿨다운 (조깅 10min)정적 스트레칭 오늘의 훈련 프로그램은 주2~3회에 맞춘 인터벌 트레이닝 훈련 프로그램을 제공합니다.최대심박수의 75~80%의 강도로 인터벌 페이스를 맞춰주시고 실행하는 것이 가장 효과적입니다. (최대심박수와 근접하게 운동하려면 갯수 조정이 필요합니다.) 그럼 우선 인터벌 트레이닝의 훈련강도를 설정하기 위해 최대심박수 계산법을 알아보도록 합니다. 최대심박수 계산법(연령추정법) -----> 220-나이로 예를 들면 20세 남성인 경우 220-20= 200 이므로 최대심박수가 200bpm 입니다. 따라서 인터벌 트레이닝을 할 때에는 200의 80%.. 2022. 8. 24.
달리기 빨라지는 운동ㅣ힐 트레이닝 ㅣ 오르막달리기 달리기가 빨라지는 운동 - 힐 트레이닝힐 트레이닝 이란 무엇인가요?힐 트레이닝이란?약 12~15도의 오르막을 달리는 훈련을 뜻합니다.100m~300m 거리의 오르막을 이용해 오르막을 달리고 내리막을 내려오면서 휴식을 하는 방식으로 진행이 됩니다.힐 트레이닝의 이점근력 향상과 스프린트 능력을 길러준다.심폐 지구력 향상하체 근력 향상체내 젖산 축적제거 능력 향상정신력 증진종아리 및 발목 힘의 증가힐 트레이닝 훈련 설정 방법목적거리횟수강도단거리 달리기 향상 목적100m 이내최소 10번 이상본인 최고 속도 80~90% 장거리 달리기 향상 목적100m 이상 300m 이내최소 15번 이상본인 최고 속도 70~80%총거리의 70% 정도는 본인의 질주속도 (70~80%)로 달려주시고 나머지 30%의 거리는 속도를 올려.. 2022. 8. 9.
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